Kas iš tikrųjų yra tas mindfulness ir kodėl visi apie tai kalba
Paskutiniu metu mindfulness tapo tokiu pat populiariu žodžiu kaip ir „organic” ar „eco-friendly”. Bet ar tikrai suprantame, apie ką čia kalba? Paprasčiausiai tariant, mindfulness – tai gebėjimas būti čia ir dabar, sąmoningai stebėti savo mintis, jausmus ir pojūčius be jokio vertinimo. Skamba paprasta, bet praktikoje daugeliui tai tampa tikru iššūkiu.
Lietuvoje mindfulness judėjimas įsibėgėjo maždaug prieš penkerius metus, kai žmonės pradėjo ieškoti būdų, kaip susidoroti su kasdienio gyvenimo stresu, perdegimo sindromu ir nuolatiniu skubėjimu. Dabar jau turime nemažai sertifikuotų instruktorių, įvairių kursų ir net mobiliųjų aplikacijų lietuvių kalba. Bet kaip pasirinkti tinkamą kursą, kai pasiūlymų tiek daug?
Kokie mindfulness kursai populiariausi Lietuvoje
Lietuvoje vyrauja kelios pagrindinės mindfulness kursų kryptys. Pirmiausia – tai MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) programa, kuri trunka aštuonias savaites ir yra skirta streso mažinimui. Ši programa sukurta dar 1979 metais Amerikoje ir turi tvirtą mokslinį pagrindą. Lietuvoje tokius kursus veda keletas sertifikuotų instruktorių, o kaina paprastai svyruoja nuo 250 iki 400 eurų.
Antra populiari kryptis – MBCT (Mindfulness-Based Cognitive Therapy), kuri daugiau orientuota į depresiją ir nerimo sutrikimus. Šie kursai dažnai rekomenduojami psichologų ir psichoterapeutų. Trečia – trumpesni įvadiniai kursai pradedantiesiems, kurie trunka vieną savaitgalį ar kelias vakaro sesijas. Tokie kursai puikiai tinka tiems, kurie dar nežino, ar mindfulness praktika jiems tiks.
Be to, vis daugiau organizacijų siūlo specialius kursus įmonėms. Čia mindfulness mokymai integruojami į darbuotojų gerovės programas. Vilniuje ir Kaune tokius mokymus jau yra išbandę kelios stambios IT kompanijos ir finansų įstaigos. Darbuotojai pastebi, kad po tokių kursų geriau koncentruojasi, efektyviau sprendžia problemas ir mažiau jaučia stresą.
Kur ieškoti kokybišką mindfulness kursą
Pirmiausia patikrinkite instruktoriaus kvalifikaciją. Tikras mindfulness mokytojas turėtų turėti ne tik sertifikatą, bet ir ilgametę asmeninę praktiką. Geras ženklas – jei instruktorius yra baigęs tarptautinę MBSR ar MBCT mokytojų rengimo programą. Lietuvoje tokių specialistų dar nedaug, bet jų skaičius nuolat auga.
Antra svarbi detalė – grupės dydis. Optimalus variantas yra 10-15 žmonių grupė. Jei dalyvių daugiau nei 20, instruktorius tiesiog nespės visiems skirti pakankamai dėmesio. Mažesnėse grupėse lengviau užduoti klausimus, dalintis patirtimi ir gauti individualius patarimus.
Trečia – pasižiūrėkite atsiliepimus. Facebook grupėje „Mindfulness Lietuvoje” žmonės aktyviai dalijasi savo patirtimi apie skirtingus kursus ir instruktorius. Ten rasite tikrų rekomendacijų ir įspėjimų apie tai, ko geriau vengti. Taip pat verta pasidomėti, ar kursas siūlo papildomus mokomuosius materiālus, garso įrašus meditacijoms ir palaikymo sesijas po pagrindinio kurso pabaigos.
Kiek tai kainuoja ir ar verta investuoti
Kainos labai skiriasi priklausomai nuo kurso formato ir trukmės. Įvadinis vienos dienos seminaras gali kainuoti nuo 40 iki 80 eurų. Pilnas aštuonių savaičių MBSR kursas – nuo 250 iki 400 eurų. Individualios sesijos su instruktoriumi – apie 40-60 eurų už valandą. Kai kurie centrai siūlo nuolaidas studentams, pensininkams ar tiems, kurie susiduria su finansiniais sunkumais.
Ar verta mokėti tokius pinigus? Jei palygintume su psichoterapeuto paslaugomis, kurios kainuoja panašiai ar net brangiau, mindfulness kursai gali būti puiki investicija į savo psichinę sveikatą. Be to, čia jūs įgyjate įrankius, kuriuos galėsite naudoti visą gyvenimą. Tai ne vienkartinis sprendimas, o ilgalaikė praktika.
Tiesa, galima pradėti ir nemokamai – internete pilna nemokamų meditacijų įrašų, aplikacijų ir straipsnių. Bet realybė tokia, kad dauguma žmonių be struktūros ir palaikymo greitai meta. Kursas suteikia discipliną, motyvaciją ir bendruomenės jausmą, o tai labai svarbu pradedantiesiems.
Kas vyksta per mindfulness kursą
Tipinė MBSR kurso sesija trunka apie dvi su puse valandos. Pradedama nuo trumpos meditacijos, po to instruktorius pristato savaitės temą – tai gali būti dėmesio koncentracija, kūno skenavimas, sunkių emocijų valdymas ar sąmoningas bendravimas. Teorinė dalis paprastai užtrunka 20-30 minučių, po to seka praktiniai pratimai.
Pratimai būna įvairūs. Vienas populiariausių – kūno skenavimas, kai gulėdami ar sėdėdami sąmoningai nukreipiate dėmesį į kiekvieną kūno dalį. Kitas – sąmoningas vaikščiojimas, kai atkreipiate dėmesį į kiekvieną žingsnį, pusiausvyrą, judesius. Dar vienas – sąmoningas valgymas, kai iš tikrųjų pajuntate maisto skonį, kvapą, tekstūrą, o ne tiesiog automatiškai kramtote žiūrėdami į telefoną.
Tarp sesijų dalyviai gauna namų darbus – paprastai tai kasdienės 30-40 minučių trukmės meditacijos. Taip, tai reikalauja laiko ir pastangų. Bet kaip sako patyrę praktikai – geriau 10 minučių kasdien nei valanda kartą per savaitę. Reguliarumas čia svarbesnis už trukmę.
Kokių rezultatų tikėtis ir kada jų sulaukti
Nemeluosiu – stebuklų nenutiks per naktį. Pirmąsias dvi savaites daugelis žmonių net jaučia didesnį stresą, nes pradeda sąmoningai pastebėti, kiek chaotiškos jų mintys ir kaip dažnai jie yra įsitempę. Tai normalu ir net geras ženklas – reiškia, kad pradėjote tikrai pastebėti, kas vyksta jūsų viduje.
Po trijų-keturių savaičių reguliarios praktikos dauguma žmonių pastebi pirmuosius pokyčius. Geriau miega, lengviau užmiega. Mažiau reaguoja į smulkius kasdieninius dirgiklius – nebeišsiveda iš pusiausvyros kamščiai ar eilės parduotuvėje. Geriau jaučia savo kūną ir anksčiau pastebi įtampos ar streso ženklus.
Po dviejų-trijų mėnesių praktikos pokyčiai tampa ryškesni. Žmonės pastebi, kad geriau koncentruojasi darbe, efektyviau sprendžia problemas, geriau valdo emocijas. Santykiai su artimaisiais pagerėja, nes pradeda labiau klausytis ir mažiau reaguoti automatiškai. Kai kurie net pastebi, kad sumažėjo fiziniai skausmai, ypač tie, kurie buvo susiję su stresu.
Bet svarbiausia suprasti – mindfulness nėra vaistas nuo visų problemų. Tai įrankis, kuris padeda kitaip reaguoti į gyvenimo iššūkius. Jūs vis tiek patirsite stresą, liūdesį, pyktį – bet mokėsite su tuo dirbti konstruktyviau.
Dažniausios klaidos pradedantiesiems
Pirmoji ir didžiausia klaida – laukti, kad meditacijos metu protas bus visiškai tuščias ir ramiausias. Taip nenutiks. Mintys vis tiek plauks, ir tai normalu. Mindfulness tikslas nėra sustabdyti mintis, o mokytis jas stebėti be vertinimo ir nuolat grįžti prie dabarties momento.
Antra klaida – stengtis per daug. Kai kurie žmonės pradeda medituoti po valandą per dieną, skaito visas įmanomas knygas ir klauso visų podkastų. Po mėnesio jie perdega ir meta viską. Geriau pradėti nuo penkių minučių per dieną ir palaipsniui didinti, nei iš karto šokti į gilų vandenį.
Trečia klaida – praktikuoti tik tada, kai jaučiatės gerai. Tikrasis mindfulness testas – ar galite praktikuoti, kai jums sunku, kai neramu, kai pikta? Būtent tada ši praktika labiausiai reikalinga ir naudingiausią. Bet pradedantiesiems patariama pirmiausia įtvirtinti praktiką ramiais momentais, o paskui jau taikyti sudėtingose situacijose.
Ketvirta – praktikuoti vienam ir niekam nepasakoti. Nors mindfulness yra asmeninė praktika, palaikymas labai svarbus. Dalinkitės savo patirtimi su kurso dalyviais, draugais ar šeima. Kai žmonės aplink žino, kad praktikuojate, jie gali jus palaikyti ir priminti, kai pamiršite.
Kaip mindfulness keičia kasdienį gyvenimą Lietuvoje
Lietuvoje mindfulness dar tik įgauna pagreitį, bet pokyčiai jau matomi. Vis daugiau mokyklų įtraukia mindfulness elementus į pamokas – vaikai mokomi atpažinti ir valdyti emocijas, geriau koncentruotis. Vilniuje kelios mokyklos jau turi nuolatines mindfulness programas, ir mokytojai pastebi teigiamus pokyčius – mažiau konfliktų, geresnė klasės atmosfera.
Sveikatos priežiūros įstaigos taip pat pradeda pripažinti mindfulness naudą. Kai kurios klinikos siūlo mindfulness kursus kaip papildomą gydymą pacientams, sergantiems lėtinėmis ligomis, turintiems chroninius skausmus ar kovojantiems su priklausomybėmis. Tyrimai rodo, kad mindfulness gali sumažinti skausmo pojūtį, pagerinti miego kokybę ir net sustiprinti imuninę sistemą.
Įmonių sektoriuje mindfulness tampa vis populiaresnis kaip darbuotojų gerovės įrankis. IT kompanijos, kurios susiduria su aukštu darbuotojų perdegimo lygiu, siūlo mindfulness kursus kaip prevenciją. Kai kurios organizacijos net turi specialias meditacijos erdves biuruose, kur darbuotojai gali praleisti kelias minutes ramybėje.
Ką daryti toliau – praktiniai žingsniai
Jei nusprendėte išbandyti mindfulness, pradėkite nuo mažų žingsnių. Pirma, išbandykite kelias nemokamas meditacijas internete ar aplikacijose. Lietuvių kalba galite rasti įrašų „Headspace” ar „Insight Timer” platformose. Tai padės suprasti, ar ši praktika jums apskritai tinka.
Jei patiko, ieškokite įvadinio kurso ar seminarų savo mieste. Vilniuje ir Kaune tokių renginių vyksta beveik kas savaitę. Klaipėdoje, Šiauliuose ir Panevėžyje jų mažiau, bet ir ten galima rasti. Taip pat vis populiaresni tampa online kursai, kurie puikiai tinka tiems, kas gyvena mažesniuose miestuose ar neturi laiko važinėti į užsiėmimus.
Kai nuspręsite rimtai praktikuoti, apsvarstykite pilną aštuonių savaičių MBSR ar MBCT kursą. Taip, tai reikalauja laiko ir pinigų, bet investicija tikrai atsipirks. Svarbu pasirinkti instruktorių, su kuriuo jaučiatės patogiai – jei po pirmosios sesijos kažkas nejaučiasi gerai, nebijokite ieškoti kito mokytojo.
Po kurso pabaigos nepalikite praktikos. Būtent čia daugelis žmonių suklysta – jie baigia kursą, kelias savaites dar praktikuoja, o paskui pamažu meta. Ieškokite būdų, kaip palaikyti praktiką – galbūt prisijunkite prie meditacijos grupės, kuri susitinka kartą per savaitę, arba susikurkite namų praktiką su draugais. Kai praktikuojate su kitais, motyvacija išlieka daug ilgiau.
Mindfulness nėra greitasis sprendimas ar magiškas vaistas. Tai kasdienė praktika, reikalaujanti kantrybės, nuoseklumo ir švelnumo sau. Bet jei esate pasirengę investuoti laiko ir pastangų, rezultatai gali būti tikrai transformuojantys. Lietuvoje turime vis daugiau galimybių mokytis iš kvalifikuotų instruktorių, todėl dabar puikus metas pradėti šią kelionę. Nesvarbu, ar ieškote būdo susidoroti su stresu, pagerinti koncentraciją, ar tiesiog norite gyventi sąmoningiau – mindfulness gali tapti vertingu įrankiu jūsų gyvenime.