Kas tas šiaurietiškas ėjimas ir kodėl visi apie jį kalba?
Jei bent kartą gyvenime matei žmogų, einantį su lazdomis, bet ne slidinėjimo trasoje ir ne su gipsu ant kojos – tai buvo šiaurietiškas ėjimas. Nordinis vaikščiojimas, arba Nordic walking, Lietuvoje jau seniai nėra kažkas egzotiško, tačiau Vilniuje jis pastaruoju metu įgauna visiškai naują pagreitį. Parkai pilni žmonių su lazdomis, treniruočių grupės renkasi ankstyvais rytais, o socialiniuose tinkluose nuolat pasirodo nuotraukos iš Vingio parko ar Lazdynų miško. Kas čia vyksta?
Paprastai tariant, šiaurietiškas ėjimas – tai vaikščiojimas su specialiomis lazdomis, kurios padeda įtraukti į darbą viršutinę kūno dalį. Skirtingai nei paprastas pasivaikščiojimas, šis sportas aktyvuoja apie 90 procentų visų kūno raumenų. Tai reiškia, kad einant tą patį atstumą sudeginama gerokai daugiau kalorijų, o širdis dirba efektyviau. Ir visa tai – be jokio smūginio krūvio sąnariams. Skamba gerai? Taip ir yra.
Vilnius – idealus miestas lazdoms ištraukti
Vilnius nėra plokščias miestas. Čia yra kalvų, upių, miškų, parkų – ir visa tai tiesiai miesto viduje arba pačiame pakraštyje. Tai, kas kai kuriems atrodo kaip varganas reljefas, šiaurietiško ėjimo entuziastams yra tikras rojus. Kiekvienas nuokalnė ir pakalnė čia tampa papildoma treniruote.
Vingio parkas – tikriausiai pirmasis vardas, kuris ateina į galvą. Didelis, žalias, su išvystytais takais ir pakankamai vietos, kad nesusidurtum su dviratininkais kas penkios minutės. Bet Vilnius turi ir daugiau – Verkių regioninis parkas, Lazdynų miškas, Pavilnių regioninis parkas, Sereikiškių parkas prie pat centro. Kiekviena iš šių vietų siūlo skirtingą patirtį: vieni takai yra lygesni ir tinkami pradedantiesiems, kiti – su rimtesniais šlaitais tiems, kurie jau nori daugiau iššūkio.
Beje, Vilniuje veikia ir specialiai įrengti Nordic walking takai su žymėjimais. Verkių parke galima rasti informacinius stendus su maršrutų aprašymais ir sunkumo lygiais. Tai labai patogu, nes nereikia spėlioti, ar pasirinktas kelias bus per lengvas ar per sunkus.
Lazdomis nemokama manyti – bet reikia mokėti jomis naudotis
Čia daugelis daro klaidą. Nusiperki lazdas, išeini į parką ir… tiesiog eini su jomis rankose. Techniškai tai irgi kažkas, bet tikrasis šiaurietiško ėjimo efektas pasiekiamas tik tada, kai technika teisinga. O teisingą techniką reikia išmokti.
Pagrindinė taisyklė – lazda turi liesti žemę tuo pačiu metu, kai priešinga koja žengė žingsnį. Tai yra, dešinė lazda – kairė koja, kairė lazda – dešinė koja. Kaip natūralus rankų siūbavimas einant, tik su lazdomis. Ranka, laikanti lazdą, turi judėti pirmyn ir atgal, ne į šonus. Ir svarbiausia – stumti lazdą atgal, ne tik remtis į ją. Tas stūmimas atgal ir yra tas momentas, kai įsijungia nugaros, pečių ir rankų raumenys.
Kitas dažnas klaidos šaltinis – lazdomis remtis kaip ramentais. Jei matai, kad žmogus eina sulinkęs ir visą svorį deda ant lazdų – tai nėra Nordic walking, tai tiesiog vaikščiojimas su pagalba. Lazda turi padėti judėti, o ne nešti tave.
Jei nesi tikras dėl technikos, Vilniuje yra keletas vietų, kur galima gauti instruktoriaus pamoką. Kai kurie sporto klubai siūlo grupines pamokas lauke, o Lietuvos Nordic walking asociacija periodiškai organizuoja nemokamus seminarus pradedantiesiems. Verta paieškoti jų Facebook puslapyje arba tiesiog parašyti žinutę – žmonės ten draugiški ir mielai padeda.
Kaip išsirinkti lazdas ir ko tikrai nereikia pirkti
Lazdomis rinka yra didžiulė ir lengva pasimesti. Nuo dešimties eurų kainuojančių kinų gamybos lazdų iki dviejų šimtų eurų vertės profesionalių įrankių – pasirinkimas milžiniškas. Kaip nesuklysti?
Pirmiausia – ilgis. Lazda turi būti tokio ilgio, kad laikant ją vertikaliai, alkūnė sudarytų maždaug 90 laipsnių kampą. Yra ir formulė: ūgis centimetrais padaugintas iš 0,68. Pavyzdžiui, jei esi 175 cm ūgio, tinkama lazda bus apie 119 cm ilgio. Daugelis lazdų yra reguliuojamo ilgio, kas yra patogu, ypač jei jas naudos keli žmonės arba jei nori eksperimentuoti su ilgiu skirtinguose terenuose.
Antra – rankenos ir dirželiai. Tai labai svarbu. Geras dirželis turi leisti atleisti lazdą ir vėl ją sugriebti be jokių pastangų – tai reikalinga teisingai technikai. Pigesnėse lazdose dirželiai dažnai būna tiesiog kilpos, kurios neleidžia tinkamai judėti riešui. Tai ne mirtina klaida, bet trukdo.
Trečia – antgaliai. Standartiniai guminiai antgaliai tinka asfaltui ir grindiniui. Miškui ir žolei geriau naudoti metalines smaigalines. Dauguma lazdų parduodamos su abiem variantais – tai labai patogu Vilniaus sąlygomis, kur vienas maršrutas gali eiti ir per mišką, ir per šaligatvį.
Pradedantiesiems visiškai pakanka 30-60 eurų kainuojančių lazdų. Tokios firmos kaip Leki, Komperdell ar Gabel siūlo patikimus pradinio lygio modelius. Nereikia iš karto pirkti pačių brangiausių – geriau pirma išbandyti, suprasti, ar patinka, ir tada investuoti daugiau.
Geriausi Vilniaus maršrutai – nuo lengvų iki rimtų
Kalbėkime konkrečiai. Štai keletas maršrutų, kurie tikrai verti dėmesio:
Vingio parkas – klasika pradedantiesiems. Pagrindinis ratas aplink parką yra apie 4,5 km, beveik visiškai lygus, su geru dangos kokybe. Idealus pirmoms treniruotėms, kai dar mokaisi technikos ir nenori galvoti apie reljefą. Rytais čia gana ramu, savaitgalio popietėmis – pilna žmonių, bet vis tiek pakanka vietos.
Verkių regioninis parkas – vidutinis lygis. Čia jau yra ir šlaitų, ir įvairesnio reljefo. Maršrutai nuo 5 iki 15 km, galima rinktis pagal nuotaiką. Neris čia labai graži, ypač rudenį. Parkavietė prie įėjimo patogi, viešuoju transportu taip pat galima pasiekti.
Pavilnių regioninis parkas – tiems, kurie nori gamtos. Mažiau žinomas nei Verkiai, bet ne mažiau gražus. Puošnūs Pūčkorių atodangos vaizdai, miškai, upeliai. Reljefas čia tikrai rimtas – kai kurios pakalnės gana statokos, todėl lazdomis čia tikrai praverčia. Rekomenduojama bent vidutinė fizinė forma.
Lazdynų miškas – miestietiškas variantas. Jei gyveni vakariniame Vilniuje arba nenori važiuoti toli, Lazdynų miškas yra puikus pasirinkimas. Takai geri, miškas tikras, ir viskas – pačiame mieste. Galima derinti su rytine treniruote prieš darbą.
Grupinės treniruotės – ar verta prisijungti?
Vienas dalykas – eiti vienam su ausinukais ir savo mintimis. Visai kitas – prisijungti prie grupės. Abu variantai turi savo privalumų, bet jei tik pradedate, grupė gali būti labai naudinga.
Vilniuje veikia keletas reguliariai susirenkančių grupių. Kai kurios yra nemokamos ir organizuojamos savanorių pagrindu, kitos – su instruktoriumi ir mokamu mėnesiniu mokesčiu. Nemokamas grupes dažniausiai galima rasti per Meetup platformą arba Facebook grupes – tiesiog paieškokite „Nordic walking Vilnius” ir rasite aktyvių bendruomenių.
Grupėje yra keletas aiškių privalumų. Pirma – motyvacija. Kai žinai, kad laukia žmonės, daug sunkiau pasilikti namuose. Antra – technika. Grupėje visada yra kas pataisys, jei darai kažką ne taip. Trečia – socialinis aspektas. Šiaurietiškas ėjimas yra puiki proga susipažinti su naujais žmonėmis, ypač jei neseniai persikėlei į Vilnių arba tiesiog ieškai naujų pažinčių.
Dauguma grupių yra labai priimančios naujokus. Nereikia bijoti, kad būsi per lėtas arba per nepatyręs – žmonės čia paprastai kantrūs ir padrąsinantys. Tiesiog ateik ir pasakyk, kad esi pradedantysis – daugiau nieko nereikia.
Sveikatos nauda – ne tik kalorijų deginimas
Daugelis žmonių pradeda šiaurietišką ėjimą norėdami numesti svorio arba pagerinti širdies ir kraujagyslių sistemos būklę. Tai visiškai pagrįsti motyvai – Nordic walking tikrai padeda ir vienu, ir kitu atveju. Bet nauda tuo nesibaigia.
Nugaros skausmai – viena iš labiausiai paplitusių šiuolaikinio žmogaus problemų. Sėdimas darbas, ilgas sėdėjimas prie kompiuterio, netaisyklinga laikysena – visa tai sukaupia įtampą nugaroje ir pečiuose. Šiaurietiškas ėjimas, atliekamas teisingai, stiprina nugaros raumenis ir pagerina laikyseną. Daugelis žmonių po kelių mėnesių reguliarių treniruočių pastebi, kad nugaros skausmai sumažėjo arba visiškai išnyko.
Kelio ir klubo sąnarių problemos – dar viena sritis, kur Nordic walking turi pranašumą prieš bėgimą. Lazdomis dalį kūno svorio perkeliant ant rankų, sąnariai patiria mažiau apkrovos. Todėl šis sportas ypač rekomenduojamas vyresnio amžiaus žmonėms arba tiems, kurie atsigauna po traumų. Žinoma, prieš pradedant bet kokią fizinę veiklą su sveikatos problemomis, verta pasitarti su gydytoju.
Psichinė sveikata – galbūt mažiausiai kalbamas, bet ne mažiau svarbus aspektas. Reguliarus buvimas gamtoje, fizinis aktyvumas ir socialinis bendravimas grupėje – tai triada, kuri tikrai veikia. Tyrimai rodo, kad net 30 minučių vidutinio intensyvumo fizinės veiklos gamtoje reikšmingai sumažina streso hormonų lygį. Vilniaus parkai šiuo atžvilgiu yra tikras turtas.
Kai lazdomis imi eiti visur – arba kaip Nordic walking tampa gyvenimo būdu
Yra kažkas keisto ir gražaus tame, kaip šiaurietiškas ėjimas pamažu keičia žmonių santykį su miestu. Tie, kurie pradeda rimčiau užsiimti Nordic walking, dažnai pastebi, kad ima kitaip žiūrėti į Vilnių – ne kaip į vietą, kur reikia kažkur nuvažiuoti, bet kaip į erdvę, kurią galima išeiti pėsčiomis.
Vilnius šiuo atžvilgiu yra tikrai išskirtinis miestas. Čia galima išeiti iš buto ir per dvidešimt minučių būti tikrame miške. Galima apeiti visą senamiestį su lazdomis ir tai bus ir kultūrinis pasivaikščiojimas, ir treniruotė vienu metu. Galima sekti Neries pakrantę nuo centro iki Verkių ir grįžti visiškai kitokiu keliu.
Jei dar neišbandei – pats laikas. Vilniaus ruduo ir žiema nėra kliūtis, o kartais net privalumas: takai mažiau užimti, oras gaivus, o miškas žiemą turi savo ypatingą atmosferą. Lazdos padeda ir ant slidžio paviršiaus – tai dar vienas praktinis privalumas šaltuoju metų laiku. Tereikia apsivilkti tinkamą aprangą ir išeiti. Lazdomis pasirūpinsi vėliau – o gal jas jau turi?