Kodėl visi kalba apie sveiką mitybą, bet niekas jos nesilaiko?
Prisipažinsiu atvirai – kiekvieną pirmadienį planuoju pradėti naują gyvenimą. Brokoliai, chia sėklos ir visa kita, ką matyti Instagram’e pas tuos žmones su tobulais pilvukais. Bet kažkodėl trečiadienį jau graužiu šokoladinį sausainį prie kavos ir galvoju: „Na, nuo vieno nieko nebus”. Skamba pažįstamai?
Problema ta, kad apie sveiką mitybą kalbama tiek daug ir taip sudėtingai, jog atrodo, kad reikia baigti mitybos specialisto kursus, turėti asmeninį šefą ir pusę algos skirti ekologiškiems produktams. Bet realybė visai kitokia. Sveika mityba – tai ne dietų kalėjimas ir ne nuolatinis badavimas su morkytėmis rankose. Tai tiesiog normalus, subalansuotas požiūris į tai, ką dedame ant savo lėkštės.
Didžiausia klaida, kurią darome – bandome viską pakeisti iš karto. Išmetame visą maistą iš šaldytuvo, nusiperkame tūkstantį keistų produktų, kurių pavadinimų net ištarti negalime, ir po savaitės grįžtame prie senų įpročių. Nes tai neįmanoma išlaikyti. Sveika mityba turi būti paprasta, skani ir įgyvendinama kasdieniame gyvenime.
Pusryčiai – ne, tai nėra pasirinktina parinktis
Žinau, žinau. Ryte laiko nėra, apetito irgi nėra, o kava su cigarete (ar bent jau kava) atrodo kaip visai normalus pusryčių variantas. Bet va čia ir prasideda ta kasdienė kančia – pietų metu esi toks alkanas, kad galėtum suvalgyti visą restoraną, o vakare šaldytuvas tampa tavo geriausiu draugu.
Pusryčiai iš tiesų yra svarbi dienos dalis. Ne todėl, kad tai „svarbiausias dienos patiekalas” (nors taip ir yra), bet todėl, kad jie nustato tono visai dienai. Pavalgęs normalius pusryčius, nepulsi į pirmuosius pasitaikiusius saldumynus, kai laikrodis rodys 11 valandą.
Geri pusryčiai turėtų turėti baltymų, sudėtinių angliavandenių ir šiek tiek riebalų. Skamba moksliškai? Praktiškai tai reiškia: kiaušinienė su duona ir avokadu, varškė su uogomis ir riešutais, arba net paprasčiausiai avižinė košė su bananais ir riešutų sviestu. Nieko baisaus, tiesa?
Jei tikrai esi iš tų žmonių, kurie ryte negali nieko valgyti, pradėk nuo mažo. Jogurtas su sauja uogų. Sumuštinis kelyje į darbą. Bet kažkas turi būti. Tavo organizmas tau padėkos, kai nepradėsi dienos su kofeino ir tuštumu skrandyje.
Vandens gėrimas – nuobodžiausia, bet efektyviausia taisyklė
Vandens tema yra tokia nuobodi, kad net man nesinori apie tai rašyti. Bet va problema – dauguma žmonių vaikšto pusiau dehidratuoti ir net nesupranta, kad būtent dėl to jaučiasi pavargę, negali susikaupti ir turi galvos skausmą.
Klasikinis patarimas – 2 litrai per dieną. Bet realybėje kiekvienas žmogus skirtingas. Jei sportuoji, reikia daugiau. Jei dirbi biure su kondicionieriumi, irgi reikia daugiau. Jei geri daug kavos (kaip aš), tai – atspėjai – reikia dar daugiau.
Paprasta taisyklė: jei jauti troškulį, jau esi dehidratuotas. Taigi geriau gerti reguliariai per dieną, o ne laukti, kol liežuvis prie gomurio prilips. Aš asmeniškai turiu 1 litro butelį ant stalo ir žinau, kad per dieną turiu jį užpildyti ir išgerti bent du kartus. Paprasta matematika, jokios raketų mokslo.
Dar vienas triukas – jei vanduo tau per nuobodus, pridėk citrinų, agurkų, mėtų ar uogų. Tai nėra chemija, tai natūralus skonis, kuris padeda išgerti daugiau. O arbatos ir kavos (be cukraus) irgi skaičiuojasi, nors ir ne taip efektyviai kaip švarus vanduo.
Daržovės – kaip jas valgyti, kad nesinorėtų verkti
Daržovės yra ta mitybos dalis, kuri daugumai žmonių sukelia fizinį skausmą. Nes mes visi prisimenate tas vaikystės brokolius, virtus iki mirties, kurie kvepėjo kaip senos kojinės ir turėjo tokią pat tekstūrą.
Bet štai naujiena – daržovės gali būti skanios. Rimtai. Viskas priklauso nuo to, kaip jas paruoši. Keptos daržovės su alyvuogių aliejumi, česnakais ir prieskoniais? Fantastika. Šviežios daržovės su humusu ar graikišku jogurtu? Puiku. Net tos baisiosios brokoliai tampa skanios, kai jas kepsi orkaitėje su šiek tiek aliejaus ir druskos.
Tikslas – pusė tavo lėkštės turėtų būti daržovių. Ne, tai nereiškia, kad turi valgyti tik salotas. Tai gali būti keptos daržovės, troškiniai, sriubos, užkepėlės – bet kas. Svarbu, kad jos būtų.
Jei esi iš tų žmonių, kurie sako „aš nemėgstu daržovių”, tai tiesiog dar neradai savo daržovės arba neišbandei tinkamo paruošimo būdo. Pamėgink skirtingus receptus, eksperimentuok su prieskoniais. Galbūt tau patiks azijietiški kepsniai su daržovėmis, o gal itališki troškinti pomidorai. Variantų yra milijonai.
Baltymai – ne tik kultūristams
Kai kalbi apie baltymus, žmonės iš karto įsivaizduoja sporto salę ir vyrus su milžiniškais raumenimis, kurie geria keistus kokteilius. Bet baltymai yra svarbūs visiems – ir tau, ir tavo mamai, ir net tavo katei (nors ji tikrai neskaito šio straipsnio).
Baltymai padeda ilgiau jaustis sočiam, palaiko raumenis, stiprina imunitetą ir dalyvauja šimtuose procesų organizme. Problema ta, kad dauguma žmonių valgo per mažai baltymų pusryčiams ir pietums, o paskui vakare suvalgo milžinišką mėsos gabalą ir galvoja, kad viskas gerai.
Geriau baltymus paskirstyti per visą dieną. Pusryčiams – kiaušiniai, varškė ar graikiškas jogurtas. Pietums – vištiena, žuvis, ankštiniai ar tofu. Vakarienei – panašiai. Užkandžiams – riešutai, sūris, humusas.
Kiek reikia? Apytiksliai 1.2-1.6 gramų vienam kilogramui kūno svorio, jei esi aktyvus. Bet nereikia to apsėdusiai skaičiuoti. Tiesiog įsitikink, kad kiekviename valgyme yra kažkas su baltymais. Tai nėra sudėtinga – mėsa, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai, ankštiniai, riešutai. Pasirinkimų yra daugybė.
Angliavandeniai – ne tavo priešai
Dieve mano, kiek daug nesąmonių esu girdėjęs apie angliavandenius. „Angliavandeniai yra blogis”, „Angliavandeniai daro storą”, „Reikia visiškai atsisakyti angliavandenių”. Ne, ne ir dar kartą ne.
Angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis tavo organizmui. Ypač smegenims, kurios naudoja gliukozę kaip kurą. Problema ne angliavandeniai patys savaime, o jų tipas ir kiekis.
Yra paprasti angliavandeniai – cukrus, balti miltai, saldumynai. Jie greitai pakelia cukraus kiekį kraujyje, duoda trumpalaikės energijos, o paskui tu jautiesi dar labiau pavargęs nei prieš tai. Ir yra sudėtiniai angliavandeniai – pilno grūdo produktai, kruopos, ankštiniai, daržovės. Jie teikia energiją ilgam, turi skaidulinių medžiagų ir daugybę naudingų medžiagų.
Taigi vietoj to, kad visiškai atsisakytum angliavandenių (kas yra beprotybė ir neįmanoma išlaikyti), tiesiog rinkis geresnius angliavandenius. Pilno grūdo duona vietoj baltos, rudieji ryžiai vietoj baltų, avižinė košė vietoj kukurūzų dribsnių su cukrumi.
Ir taip, kartais gali suvalgyti baltą picą ar saldainį. Gyvenimas per trumpas, kad visiškai atsisakytum dalykų, kurie tau teikia džiaugsmą. Tiesiog tai neturėtų būti kasdienybė.
Užkandžiai – kaip nevirsti graužiku
Užkandžiai yra ta sritis, kur dauguma žmonių sužlugdo visus savo sveikos mitybos planus. Nes pusryčiai buvo sveiki, pietūs irgi nieko, bet paskui 16 valandą ateina tas baisus alkio jausmas ir tu suvalgai viską, kas pakliūva po ranka.
Raktas į sėkmingus užkandžius – planavimas. Jei žinai, kad po pietų būsi alkanas, pasiruošk užkandį iš anksto. Tai gali būti riešutai, vaisiai, daržovės su humusu, graikiškas jogurtas, kietai virti kiaušiniai, sūris. Bet kas, kas yra maistinga ir neišpakuota iš blizgančio įpakavimo su milijonu ingredientų.
Geras užkandis turėtų turėti baltymų ir skaidulinių medžiagų – tai padės jaustis sočiam ilgiau. Vien tik vaisiai ar sausainiai duos trumpalaikį energijos šuolį, bet po valandos būsi vėl alkanas.
Dar vienas patarimas – užkandžiauk tik tada, kai iš tikrųjų esi alkanas, o ne iš nuobodulio ar streso. Tai skamba akivaizdžiai, bet dauguma iš mūsų valgo ne todėl, kad alkani, o todėl, kad nuobodu, liūdna, įtempta ar tiesiog maistas yra prieš akis. Pamėgink atpažinti tikrą alkį nuo emocinio valgymo.
Kaip tai viskas atrodo realiame gyvenime
Gerai, tai dabar tu žinai visą teoriją. Bet kaip tai pritaikyti realiame gyvenime, kai turi darbą, šeimą, įsipareigojimus ir kartais tiesiog nori gulėti ant sofos ir žiūrėti serialų?
Pirma – nereikia būti tobulam. Jei 80% laiko maitiniesi sveikai, tie 20% tikrai nesugriaus visko. Vakarėlis su draugais, gimtadienis, šventės – tai gyvenimo dalis. Nesikankink dėl to.
Antra – planavimas yra viskas. Jei žinai, kad savaitė bus beprotiška, pasiruošk iš anksto. Pasidaryk didesnį kiekį sveiko maisto sekmadienį, kuris išliks visą savaitę. Tai gali būti paprasta – keptos daržovės, virti ryžiai, keptos vištienos krūtinėlės. Paskui tik kombinuoji skirtingai.
Trečia – neperki – nevalgai. Jei namuose nėra šlamšto, jo ir nevalgysi. Taip paprasta. Kai eini į parduotuvę sotus ir su sąrašu, daug lengviau išvengti impulsyvių pirkimų.
Ketvirta – klausyk savo kūno. Valgyk, kai alkanas, liaukis, kai sotus. Tai atrodo akivaizdu, bet daugelis iš mūsų prarado šį natūralų ryšį su savo kūnu. Valgome pagal laikrodį, pagal lėkštės dydį, pagal tai, kad „gaila išmesti”. Pamėgink atgauti tą intuiciją.
Penkta – nesvarstyk apie tai kaip apie dietą. Dietos turi pradžią ir pabaigą. Tai yra gyvenimo būdo pokytis. Skamba baisiai, bet iš tikrųjų tai reiškia tik tai, kad darai mažus, tvarių pakeitimų, kuriuos gali išlaikyti ilgai.
Ir paskutinis dalykas – būk sau malonus. Kai suklupsi, tiesiog grįžk į normalų ritmą kitą dieną. Nesikankink, nejausk kaltės, nevalgyk tik salotų savaitę kaip bausmės. Tiesiog tęsk toliau. Vienas blogas valgymas nesugadins visko, kaip ir vienas sveikas valgymas nepadarys tavęs sveiko.
Sveika mityba nėra apie tobulumą. Ji apie tai, kad daugumą laiko darytum gerus sprendimus, mėgautumeisi maistu, jaustumeisi gerai savo kūne ir turėtum energijos daryti tai, kas tau svarbu. Tai nėra sudėtinga, nors industrija nori, kad taip manytum. Tiesiog valgyk tikrą maistą, daugiau augalinių produktų, gerk vandenį ir nesikankink. Viskas.